Traducido automáticamente del inglés
Si no sabes lo que es el estrés hoy, ¡entonces felicitaciones! ¡Has ganado la lotería en la vida! Para el resto de nosotros, lidiamos con el estrés casi a diario. Aquí, aprenderás más sobre la mecánica del estrés y cómo manejar tu estrés para promover una mejor salud física y cognitiva.
Si alguna vez has estado atrapado en un embotellamiento mientras llegas tarde a una reunión importante, has estado nervioso por el próximo examen o presentación, o has sobrepensado sobre esa cosa tonta que podrías haber dicho accidentalmente que podría haber ofendido a una persona que te importa, entonces conoces los sentimientos de estar estresado. Tu corazón comienza a latir más rápido, puedes estar inquieto, y a veces, incluso puedes sentirte al borde, y cualquier desencadenante podría llevarte al reino de la ira o la tristeza. Tener esos factores estresantes en nuestras vidas es normal. A veces, el estrés se considera una bendición porque un poco de estrés puede motivarnos a rendir mejor. Por ejemplo, imagina que eres un estudiante que no se preocuparía por tu examen; si ese fuera el caso, podrías terminar ni siquiera presentándote al examen. Entonces, esa sensación desagradable puede motivarte a estudiar y prepararte para el examen. Por otro lado, puedes estar tan estresado por ello que te paraliza y te impide funcionar normalmente. Puedes sobrepensar los resultados del examen, y todos esos pensamientos negativos pueden impedirte concentrarte o, de nuevo, incluso presentarte al examen. Entonces, a veces, un poco de estrés no sería perjudicial. Aquí, nos centramos en el estrés excesivo y negativo.
¿Por qué me estreso y cómo funciona el estrés?
Antes de entrar en cómo el estrés impacta en tu salud, discutamos cómo funciona el estrés en tu cuerpo. Los sentimientos de ansiedad o estrés pueden rastrearse hasta un sistema en nuestro cuerpo llamado Sistema Nervioso Autónomo. Como su nombre indica, este sistema regula algunas de nuestras respuestas corporales involuntarias, como la digestión y las funciones motoras (por ejemplo, el movimiento de los brazos y las piernas). Hablando evolutivamente, fue una herramienta efectiva para que nuestros antepasados reaccionaran a las amenazas externas y aumentaran nuestras posibilidades de supervivencia. Este sistema nervioso autónomo tiene dos subcomponentes llamados sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático activa la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo durante el estrés, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el suministro de energía. Por el contrario, el sistema nervioso parasimpático promueve la respuesta de "descanso y digestión", calmando el cuerpo después del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y aumentar la actividad intestinal y glandular.
Para entender cómo y por qué estos sistemas funcionan de la manera en que lo hacen, debemos comprender sus funciones evolutivas. Imaginemos que estás viajando en el tiempo y volviendo a la era en la que los humanos aún vivían en cuevas. Un día, te aventuras y terminas en el bosque. De repente, ves un lobo cargando hacia ti. Ahora, para sobrevivir, necesitas toda la energía que tienes para ser enviada a tus extremidades, para que puedas luchar contra el lobo, o si no puedes, simplemente corre lo más lejos que puedas hasta que el lobo ya no sea una amenaza para ti.
El sistema opuesto (parasimpático o modo de descanso y digestión) se activa después de que la amenaza se percibe como terminada. Cuando este sistema se activa, el cuerpo vuelve a su función normal y el sistema digestivo funciona normalmente, junto con otros sistemas relacionados con el crecimiento y la reproducción. ¿No es un sistema automático increíble? De hecho lo es. El sistema nervioso autónomo nos ayuda como humanos (similar a muchas otras especies) a sobrevivir proporcionando un sistema muy eficiente para priorizar los sistemas necesarios en nuestro cuerpo para abordar los problemas ambientales que nos rodean.
Sin embargo, hoy en día, (en su mayoría) no somos perseguidos por lobos en nuestra sociedad; en cambio, nuestras deudas, desafíos laborales o problemas familiares han reemplazado a los lobos y otros depredadores como nuestros factores de estrés. El problema es que nuestro cuerpo no conoce la diferencia y no ha evolucionado al mismo ritmo que el progreso de nuestras tecnologías y estilos de vida. A diferencia de los tiempos antiguos, cuando los factores de estrés eran principalmente temporales (es decir, éramos perseguidos por un depredador por solo un corto tiempo, y después de eso, habíamos escapado con éxito o nos convertíamos en la próxima deliciosa comida del lobo). Sin embargo, hoy en día, los factores de estrés viven con nosotros durante la mayor parte de nuestras vidas. La activación crónica del sistema nervioso simpático, o el modo de lucha o huida, tiene un costo extraordinario en nuestra salud y longevidad al suprimir las funciones normales de nuestro cuerpo.
La activación crónica del modo de lucha o huida puede llevar a muchos problemas físicos y psicológicos, desde úlceras estomacales y problemas cardíacos hasta trastornos de ansiedad y depresión. Por lo tanto, es muy importante primero comprender nuestro sistema nervioso y cómo funciona, luego intentar difundir la situación sacando al cuerpo del modo de lucha o huida para que finalmente pueda encontrar algo de tiempo para descansar, digerir y repararse a sí mismo. Hay varias formas de disminuir el estrés y cómo tener niveles más bajos de ansiedad a diario. Algunas de las formas de mejorar tu salud mental al reducir tu nivel de estrés se incluyen a continuación.
¿Cómo puedo reducir mi estrés?
Dormir lo suficiente:
Un horario de sueño adecuado y dormir lo suficiente juegan un papel crucial en la reducción de los niveles de estrés y la regulación emocional. Puedes encontrar más información sobre el sueño y sus beneficios en otro blog de este sitio web.
Atención plena:
La atención plena es otra de las técnicas para reducir los niveles de estrés y ayudar a afrontar el estrés a diario. Aunque al principio puede parecer un desafío, con la práctica y cambiando tu mentalidad sobre la vida, puedes regular tus emociones aceptando la situación tal como es en el momento e intentando afrontarla aceptando las circunstancias tal como son, de una manera más realista. Puedes obtener más información sobre la atención plena en otros blogs publicados en este sitio web.
Dieta:
Aunque pueda sorprender a algunos, una dieta adecuada y una hidratación también pueden tener un impacto significativo en nuestro estado de ánimo, emociones y niveles de ansiedad. Si no lo crees, piensa en la última vez que te diste cuenta de que tú, o alguien más, se había vuelto agitado, nervioso y frustrado cuando estabas hambriento o tu nivel de azúcar en la sangre había disminuido. Si es así, no estás solo; ha habido muchos estudios que confirman que un nivel bajo de azúcar en la sangre puede llevar a esos sentimientos. Una hidratación adecuada también juega un papel en nuestro estado de ánimo, nivel de estrés y salud general. Puedes encontrar más información sobre la dieta, la hidratación y su asociación con la salud mental y la longevidad en otros blogs de este sitio web.
Factores ambientales y relaciones:
Uno de los factores principales y más obvios relacionados con nuestra salud general, y específicamente con nuestro nivel de estrés, se puede atribuir a nuestro entorno. No hace falta decir que si deseas reducir tu estrés, intenta limitar tu exposición a situaciones estresantes y a personas que puedan desencadenar estrés en ti. En su lugar, trata de rodearte de personas con las que disfrutas estar en contacto y encuentra más tiempo para pasar con ellas. Tener un sistema de apoyo en su lugar es fundamental para garantizar tu salud mental, así como la longevidad a largo plazo.
Como puedes ver, el estrés puede impactar muchos aspectos de nuestras vidas y está interconectado con muchos otros factores como la dieta, la socialización y las necesidades fisiológicas, como el sueño suficiente. No mantener una vida con una cantidad saludable de estrés puede tener efectos a corto plazo, como niveles elevados de ansiedad, y también efectos a largo plazo, impactando tu sistema digestivo, llevando a enfermedades cardíacas, un sistema inmunológico más bajo y trastornos psicológicos. Todos esos riesgos podrían, a su vez, afectar negativamente tu longevidad y llevar a una duración de vida saludable significativamente más corta. ¡Así que sal y doma al gran lobo feroz del estrés!
Hallazgos científicos relacionados:
Corliss, J. (2022, July 6). Six relaxation techniques to reduce stress. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
Kulshreshtha, A., Goetz, M., Alonso, A., & Shah, A. J. (2023, March 7). Stress may lead to lower cognitive function, study finds. CNN. https://www.cnn.com/2023/03/07/health/high-stress-lower-cognition-study-wellness/index.html
Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2015). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434-445. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490700/
Shields, G. S., & Slavich, G. M. (2020). Effectiveness of stress-relieving strategies in regulating patterns of cortisol secretion. In G. Fink (Ed.), Stress: Physiology, biochemistry, and pathology (pp. 485-496). Academic Press. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32204833/
Wright, P. (2024, January 3). The effect of stress on the brain and ways to manage it. Nuvance Health. https://www.nuvancehealth.org/health-tips-and-news/the-effect-of-stress-on-the-brain-and-ways-to-manage-it
Descargo de responsabilidad
Esta información se proporciona solo para uso general y para aumentar la conciencia sobre la salud del cerebro y la longevidad. Antes de implementar cualquiera de las recomendaciones proporcionadas aquí, revíselas con su proveedor de atención médica. No todas las recomendaciones pueden ser adecuadas para todos.