به طور خودکار از انگلیسی ترجمه شده است
اگر نمی‌دانید استرس چیست، تبریک می‌گویم! شما در زندگی برنده شده‌اید! برای بقیه ما، تقریباً به صورت روزانه با استرس مواجه هستیم. در اینجا، بیشتر در مورد مکانیسم‌های استرس و چگونگی مدیریت استرس خود برای ارتقاء سلامت جسمی و شناختی بهتر می‌آموزید.
اگر تا به حال در ترافیک گیر کرده‌اید در حالی که دیر به یک جلسه مهم می‌رسیدید، برای آزمون یا ارائه بعدی مضطرب بوده‌اید، یا بیش از حد به آن چیز احمقانه‌ای که ممکن است به طور اتفاقی گفته‌اید و ممکن است کسی که به آن اهمیت می‌دهید را ناراحت کرده باشد فکر کرده‌اید، پس احساسات استرس را می‌دانید. قلبتان سریع‌تر می‌زند، ممکن است عصبی باشید و گاهی اوقات حتی احساس کنید که در آستانه هستید و هر تحریک ممکن است شما را به سمت عصبانیت یا غمگینی براند. داشتن این استرس‌ها در زندگی ما طبیعی است. گاهی اوقات، استرس به عنوان یک نعمت تلقی می‌شود زیرا کمی استرس ممکن است ما را به عملکرد بهتر تحریک کند. به عنوان مثال، تصور کنید که دانش‌آموزی هستید که نگران امتحانتان نیستید؛ اگر اینگونه بود، ممکن است حتی در آزمون حاضر نشوید. بنابراین، آن حس ناخوشایند ممکن است شما را به مطالعه و آماده‌سازی برای آزمون تحریک کند. از سوی دیگر، ممکن است به قدری از آن استرس داشته باشید که شما را فلج کند و از عملکرد عادی بازدارد. ممکن است بیش از حد به نتایج آزمون فکر کنید و همه آن افکار منفی ممکن است شما را از تمرکز بازدارد یا دوباره، حتی در آزمون حاضر نشوید. بنابراین، گاهی اوقات، کمی استرس مضر نخواهد بود. در اینجا، بر استرس بیش از حد و منفی تمرکز می‌کنیم.
چرا استرس می‌گیرم و استرس چگونه کار می‌کند؟
قبل از اینکه وارد شویم که چگونه استرس بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد، بیایید بحث کنیم که استرس چگونه در بدن شما کار می‌کند. احساسات اضطراب یا استرس می‌تواند به سیستمی در بدن ما به نام سیستم عصبی خودکار برگردد. همانطور که از نام آن پیداست، این سیستم برخی از پاسخ‌های غیر ارادی بدن ما را تنظیم می‌کند، مانند هضم و عملکردهای حرکتی (مثلاً حرکت بازوها و پاها). از نظر تکاملی، این یک ابزار مؤثر برای اجداد ما برای واکنش به تهدیدات خارجی و افزایش شانس بقای ما بود. این سیستم عصبی خودکار دو زیرسیستم به نام‌های سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک دارد. سیستم عصبی سمپاتیک واکنش "جنگ یا فرار" بدن را در هنگام استرس فعال می‌کند، ضربان قلب، فشار خون و منابع انرژی را افزایش می‌دهد. برعکس، سیستم عصبی پاراسمپاتیک واکنش "استراحت و هضم" را ترویج می‌کند و بدن را پس از استرس با کاهش ضربان قلب و افزایش فعالیت روده‌ای و غددی آرام می‌کند.
برای درک چگونگی و دلیل کارکرد این سیستم‌ها به شکلی که عمل می‌کنند، باید عملکردهای تکاملی آنها را بفهمیم. بیایید تصور کنیم که شما در حال سفر در زمان هستید و به دورانی بازمی‌گردید که انسان‌ها هنوز در غارها زندگی می‌کردند. یک روز، شما بیرون می‌روید و در نهایت در جنگل قرار می‌گیرید. ناگهان، شما یک گرگ را می‌بینید که به سمت شما می‌آید. حالا، برای بقا، شما به تمام انرژی که دارید نیاز دارید تا به اندام‌هایتان منتقل شود، تا بتوانید یا با گرگ مبارزه کنید، یا اگر نمی‌توانید، تا آنجا که می‌توانید بدوید تا گرگ دیگر تهدیدی برای شما نباشد.
سیستم مخالف (سمپاتیک یا حالت استراحت و هضم) پس از درک پایان تهدید فعال می‌شود. هنگامی که این سیستم فعال می‌شود، بدن به عملکرد طبیعی خود بازمی‌گردد و سیستم گوارشی به طور عادی کار می‌کند، همراه با سایر سیستم‌های مرتبط با رشد و تولیدمثل. این یک سیستم خودکار عالی برای داشتن است، درست است؟ بله، واقعاً همینطور است. سیستم عصبی خودمختار به ما به عنوان انسان‌ها (مشابه بسیاری از گونه‌های دیگر) کمک می‌کند تا با ارائه یک سیستم بسیار کارآمد برای اولویت‌بندی سیستم‌های ضروری در بدن ما برای رسیدگی به مسائل زیست‌محیطی اطراف ما، زنده بمانیم.
با این حال، امروزه، ما (عمدتاً) دیگر توسط گرگ‌ها در جامعه خود تعقیب نمی‌شویم؛ بلکه بدهی‌های ما، چالش‌های کاری، یا مسائل خانوادگی جایگزین گرگ‌ها و سایر شکارچیان به عنوان منابع استرس ما شده‌اند. مشکل این است که بدن ما تفاوت را نمی‌داند و با همان سرعت پیشرفت فناوری‌ها و سبک‌های زندگی ما تکامل نیافته است. بر خلاف دوران قدیم، زمانی که استرسورها عمدتاً موقتی بودند (یعنی ما برای مدت کوتاهی توسط یک شکارچی تعقیب می‌شدیم، و بعد از آن، یا با موفقیت فرار کرده‌ایم یا وعده غذایی خوشمزه بعدی گرگ شده‌ایم). با این حال، امروزه، استرسورها بیشتر زندگی ما با ما هستند. فعال‌سازی مزمن سیستم عصبی سمپاتیک، یا حالت جنگ یا گریز، با سرکوب عملکردهای طبیعی بدن ما، هزینه فوق‌العاده‌ای بر سلامت و طول عمر ما وارد می‌کند.
فعال‌سازی مزمن حالت جنگ یا گریز می‌تواند منجر به بسیاری از مسائل جسمی و روانی، از زخم معده و مشکلات قلبی گرفته تا اختلالات اضطرابی و افسردگی شود. بنابراین، بسیار مهم است که ابتدا سیستم عصبی خود را بفهمیم و چگونگی کارکرد آن را درک کنیم، سپس سعی کنیم با خارج کردن بدن از حالت جنگ یا گریز، وضعیت را خنثی کنیم تا بدن بالاخره زمانی برای استراحت، هضم و خود ترمیمی پیدا کند. چندین راه برای کاهش استرس و کاهش سطح اضطراب روزانه وجود دارد. برخی از راه‌های بهبود سلامت روانی شما با کاهش سطح استرس در زیر آمده است.
چگونه می‌توانم استرس خود را کاهش دهم؟
به اندازه کافی بخوابید:
برنامه خواب مناسب و خواب کافی نقش مهمی در کاهش سطح استرس و تنظیمات عاطفی دارند. می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره خواب و مزایای آن در بلاگ دیگری در این وب‌سایت پیدا کنید.
ذهن آگاهی:
ذهن آگاهی یکی دیگر از تکنیک‌های کاهش سطح استرس و کمک به مقابله با استرس روزانه است. اگرچه ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما با تمرین و تغییر ذهنیت خود در مورد زندگی، می‌توانید با پذیرش وضعیت همانطور که در حال حاضر است و سعی کنید با پذیرش شرایط همانطور که هستند، به روش واقع‌بینانه‌تر با وضعیت کنار بیایید. می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره ذهن آگاهی در دیگر بلاگ‌های این وب‌سایت پیدا کنید.
رژیم غذایی:
اگرچه برای برخی ممکن است تعجب آور باشد، اما رژیم غذایی مناسب و هیدراتاسیون نیز می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر خلق و خو، احساسات و سطح اضطراب ما داشته باشد. اگر باور نمی‌کنید، به آخرین باری که متوجه شدید که شما یا شخص دیگری هنگام گرسنگی یا کاهش قند خون خود مضطرب، لبه‌نشین و ناامید شده‌اید فکر کنید. اگر این احساس را دارید، تنها نیستید؛ بسیاری از مطالعات تأیید کرده‌اند که کاهش قند خون می‌تواند منجر به این احساسات شود. هیدراتاسیون مناسب نیز در خلق و خوی ما، سطح استرس و سلامت عمومی ما نقش دارد. می‌توانید در مورد رژیم غذایی، هیدراتاسیون و ارتباط آنها با سلامت روان و طول عمر بیشتر بدانید در دیگر بلاگ‌های این وب‌سایت.
عوامل محیطی و روابط:
یکی از عوامل اصلی و بدیهی مربوط به سلامت عمومی ما، و به‌ویژه سطح استرس ما، را می‌توان به محیط ما نسبت داد. به خودی خود روشن است که اگر می‌خواهید سطح استرس خود را کاهش دهید، سعی کنید مواجهه خود با موقعیت‌های استرس‌زا و افرادی که ممکن است استرس شما را تحریک کنند، محدود کنید. در عوض، سعی کنید خود را با افرادی که از تماس با آنها لذت می‌برید احاطه کنید و زمان بیشتری را برای گذراندن با آنها پیدا کنید. داشتن یک سیستم حمایتی نقشی جدی برای اطمینان از سلامت روانی شما و همچنین طول عمر درازمدت دارد.
همانطور که می‌بینید، استرس می‌تواند بر جنبه‌های بسیاری از زندگی ما تأثیر بگذارد و با بسیاری از عوامل دیگر مانند رژیم غذایی، اجتماعی شدن و نیازهای فیزیولوژیکی مانند خواب کافی مرتبط است. عدم حفظ یک زندگی با مقدار سالم استرس می‌تواند هم اثرات کوتاه‌مدت مانند افزایش سطح اضطراب و هم اثرات بلندمدت، مانند تأثیر بر سیستم گوارشی، منجر به بیماری‌های قلبی، کاهش سیستم ایمنی و اختلالات روانی داشته باشد. همه این خطرات می‌توانند به نوبه خود بر طول عمر شما تأثیر منفی بگذارند و منجر به کاهش قابل توجهی در طول عمر سالم شما شوند. بنابراین، بروید و گرگ بد خطرناک را رام کنید!
تحقیقات مرتبط با این موضوع:
Corliss, J. (2022, July 6). Six relaxation techniques to reduce stress. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
Kulshreshtha, A., Goetz, M., Alonso, A., & Shah, A. J. (2023, March 7). Stress may lead to lower cognitive function, study finds. CNN. https://www.cnn.com/2023/03/07/health/high-stress-lower-cognition-study-wellness/index.html
Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2015). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434-445. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490700/
Shields, G. S., & Slavich, G. M. (2020). Effectiveness of stress-relieving strategies in regulating patterns of cortisol secretion. In G. Fink (Ed.), Stress: Physiology, biochemistry, and pathology (pp. 485-496). Academic Press. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32204833/
Wright, P. (2024, January 3). The effect of stress on the brain and ways to manage it. Nuvance Health. https://www.nuvancehealth.org/health-tips-and-news/the-effect-of-stress-on-the-brain-and-ways-to-manage-it
نکته مهم در ارتباط با سلب مسئولیت
این اطلاعات فقط برای استفاده عمومی ارائه شده است و هدف آن افزایش آگاهی در مورد سلامت مغز و طول عمر است. قبل از اجرای هر یک از توصیه‌های ارائه شده در اینجا، لطفاً آنها را با پزشک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بررسی کنید. ممکن است همه توصیه‌ها برای همه مناسب نباشد.