مترجم تلقائيًا من الإنجليزية
إذا كنت لا تعرف ما هو التوتر اليوم، فتهانينا! لقد ربحت في يانصيب الحياة! بالنسبة لبقية منا، نتعامل مع التوتر بشكل شبه يومي. هنا، ستتعلم المزيد عن آليات التوتر وكيفية إدارة توترك لتعزيز صحة بدنية وإدراكية أفضل.
إذا كنت قد علقت في ازدحام مروري أثناء تأخرك على اجتماع مهم، أو شعرت بالتوتر للاختبار أو العرض التقديمي التالي، أو فكرت كثيرًا في ذلك الشيء السخيف الذي قد تكون قد قلته عن طريق الخطأ وقد أساء إلى شخص تهتم به، فأنت تعرف مشاعر التوتر. يبدأ قلبك في الضخ بشكل أسرع، قد تشعر بالتوتر، وأحيانًا، قد تشعر حتى على الحافة، وأي محفز يمكن أن يدفعك إلى عالم الغضب أو الحزن. وجود تلك العوامل المسببة للتوتر في حياتنا أمر طبيعي. في بعض الأحيان، يعتبر التوتر نعمة لأن قليلاً من التوتر قد يحفزنا على الأداء بشكل أفضل. على سبيل المثال، تخيل أنك طالب لا يقلق بشأن امتحانك؛ إذا كان الأمر كذلك، فقد ينتهي بك الأمر بعدم الحضور للاختبار. لذلك، هذا الشعور المزعج قد يحفزك على الدراسة والاستعداد للاختبار. من ناحية أخرى، قد تشعر بالتوتر الشديد بشأنه لدرجة تشل حركتك وتمنعك من العمل بشكل طبيعي. قد تفكر كثيرًا في نتائج الاختبار، وكل هذه الأفكار السلبية قد تمنعك من التركيز أو، مرة أخرى، حتى من الحضور للاختبار. لذا، أحيانًا، قد لا يكون القليل من التوتر ضارًا. هنا، نركز على التوتر الزائد والسلبي.
لماذا أشعر بالتوتر، وكيف يعمل التوتر؟
قبل التحدث عن كيفية تأثير التوتر على صحتك، دعنا نناقش كيف يعمل التوتر في جسمك. يمكن أن تعود مشاعر القلق أو التوتر إلى نظام في أجسامنا يسمى الجهاز العصبي الذاتي. كما يوحي الاسم، ينظم هذا النظام بعض استجابات الجسم غير الإرادية، مثل الهضم والوظائف الحركية (مثل حركة الذراعين والساقين). من الناحية التطورية، كان أداة فعالة لأسلافنا للرد على التهديدات الخارجية وزيادة فرص بقائنا على قيد الحياة.
يحتوي هذا الجهاز العصبي الذاتي على مكونين فرعيين يسمى الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي السمبتاوي. يقوم الجهاز العصبي الودي بتنشيط استجابة "القتال أو الهروب" في الجسم أثناء التوتر، مما يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم وإمدادات الطاقة. على العكس من ذلك، يعزز الجهاز العصبي السمبتاوي استجابة "الراحة والهضم"، مهدئًا الجسم بعد التوتر عن طريق تقليل معدل ضربات القلب وزيادة النشاط المعوي والغدي.
لفهم كيفية وسبب عمل هذه الأنظمة بالطريقة التي تعمل بها، يجب أن نفهم وظائفها التطورية. لنتخيل أنك تسافر عبر الزمن وتعود إلى العصر الذي كان فيه البشر لا يزالون يعيشون في الكهوف. في أحد الأيام، تخرج وتنتهي في الغابة. فجأة، تلاحظ ذئبًا يهاجمك. الآن، من أجل البقاء، تحتاج إلى كل الطاقة التي لديك لإرسالها إلى أطرافك، حتى تتمكن من محاربة الذئب، أو إذا لم تستطع، فقط اهرب بأسرع ما يمكن حتى لا يعود الذئب تهديدًا لك.
يتم تنشيط النظام المعاكس (النظام السمبتاوي أو وضع الراحة والهضم) بعد اعتبار التهديد قد انتهى. عند تنشيط هذا النظام، يعود الجسم إلى وظيفته الطبيعية، ويعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي، إلى جانب أنظمة أخرى تتعلق بالنمو والتكاثر. أليس ذلك نظامًا تلقائيًا رائعًا؟ لقد كان كذلك بالفعل. يساعدنا الجهاز العصبي الذاتي كبشر (مشابه للعديد من الأنواع الأخرى) على البقاء على قيد الحياة من خلال توفير نظام فعال للغاية لتحديد أولويات الأنظمة الضرورية في أجسامنا لمعالجة المشكلات البيئية المحيطة بنا.
ومع ذلك، في الوقت الحاضر، نحن (في الغالب) لم نعد نطارد من قبل الذئاب في مجتمعنا؛ بدلاً من ذلك، حلت ديوننا، وتحديات العمل، أو القضايا العائلية محل الذئاب وغيرها من الحيوانات المفترسة كمصادر توتر لدينا. المشكلة هي أن أجسامنا لا تعرف الفرق ولم تتطور بنفس معدل تقدم تقنياتنا وأنماط حياتنا.
على النقيض من العصور القديمة، عندما كانت العوامل المسببة للتوتر مؤقتة بشكل رئيسي (أي أننا كنا نطارد من قبل حيوان مفترس لفترة قصيرة فقط، وبعد ذلك، إما أننا هربنا بنجاح أو أصبحنا الوجبة اللذيذة التالية للذئب). ومع ذلك، في الوقت الحاضر، يعيش العوامل المسببة للتوتر معنا لمعظم حياتنا. يؤدي التنشيط المزمن للجهاز العصبي الودي، أو وضع القتال أو الهروب، إلى تكلفة كبيرة على صحتنا وطول عمرنا عن طريق قمع الوظائف الطبيعية لجسمنا.
يمكن أن يؤدي التنشيط المزمن لوضع القتال أو الهروب إلى العديد من المشكلات الجسدية والنفسية، من قرحة المعدة والمشكلات القلبية إلى اضطرابات القلق والاكتئاب. لذلك، من المهم جدًا أولاً فهم جهازنا العصبي وكيف يعمل، ثم محاولة تهدئة الوضع عن طريق إخراج الجسم من وضع القتال أو الهروب حتى يتمكن أخيرًا من إيجاد بعض الوقت للراحة، والهضم، والإصلاح الذاتي.
هناك عدة طرق لتقليل التوتر وكيفية تقليل مستويات القلق يوميًا. بعض الطرق لتحسين صحتك العقلية عن طريق خفض مستوى التوتر الخاص بك مذكورة أدناه.
كيف يمكنني تقليل توتري:
احصل على قسط كافٍ من النوم:
من المعروف أن الجدول الزمني المناسب للنوم والحصول على قسط كافٍ من النوم يلعبان دورًا حاسمًا في تقليل مستويات التوتر وتنظيم العواطف. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول النوم وفوائده في مدونة أخرى على هذا الموقع.
اليقظة الذهنية:
اليقظة الذهنية هي واحدة من التقنيات الأخرى لتقليل مستويات التوتر والمساعدة في التعامل مع التوتر على أساس يومي. على الرغم من أنه قد يبدو صعبًا في البداية، إلا أنه مع الممارسة وتغيير عقليتك حول الحياة، يمكنك تنظيم عواطفك عن طريق قبول الوضع كما هو في الوقت الحالي ومحاولة التعامل مع الوضع من خلال قبول الظروف كما هي، بطريقة أكثر واقعية. يمكنك معرفة المزيد عن اليقظة الذهنية في مدونات أخرى منشورة على هذا الموقع.
النظام الغذائي:
على الرغم من أنه قد يكون مفاجئًا للبعض، إلا أن النظام الغذائي السليم والترطيب يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على مزاجنا وعواطفنا ومستويات القلق لدينا. إذا كنت لا تصدق ذلك، فكر في آخر مرة أدركت فيها أنك، أو شخص آخر، قد أصبحت مضطربًا، عصبيًا، ومحبطًا عندما كنت جائعًا أو انخفض مستوى السكر في دمك. إذا كنت قد شعرت بذلك، فأنت لست وحدك؛ هناك العديد من الدراسات التي تؤكد أن انخفاض مستوى السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى تلك المشاعر. يلعب الترطيب المناسب أيضًا دورًا في مزاجنا ومستوى التوتر لدينا وصحتنا العامة. يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي، الترطيب، وعلاقتها بالصحة العقلية وطول العمر في مدونات أخرى على هذا الموقع.
العوامل البيئية والعلاقات:
أحد العوامل الرئيسية والأكثر وضوحًا المتعلقة بصحتنا العامة، وبالتحديد مستوى التوتر لدينا، يمكن تتبعه إلى بيئتنا. لا يحتاج الأمر إلى القول أنه إذا كنت تريد خفض مستوى توترك، حاول تقليل تعرضك للمواقف المسببة للتوتر والأشخاص الذين قد يحفزون التوتر لديك. بدلاً من ذلك، حاول أن تحيط نفسك بأشخاص تستمتع بالتواصل معهم وخصص المزيد من الوقت لقضاءه معهم. إن وجود نظام دعم في مكانه يقطع شوطًا طويلاً لضمان صحتك العقلية، وكذلك طول العمر على المدى الطويل.
كما ترى، يمكن أن يؤثر التوتر على العديد من جوانب حياتنا، وهو مترابط مع العديد من العوامل الأخرى مثل النظام الغذائي، والتواصل الاجتماعي، والاحتياجات الفسيولوجية، مثل النوم الكافي. إن عدم الحفاظ على حياة بكمية صحية من التوتر يمكن أن يكون له تأثيرات قصيرة المدى، مثل مستويات القلق المرتفعة، وكذلك تأثيرات طويلة المدى، مما يؤثر على جهازك الهضمي، ويؤدي إلى أمراض القلب، وانخفاض جهاز المناعة، واضطرابات نفسية. يمكن أن تؤثر كل هذه المخاطر بدورها سلبًا على طول العمر لديك وتؤدي إلى فترة حياة صحية أقصر بشكل ملحوظ. لذا، اخرج هناك واهزم الذئب الكبير الشرير من التوتر!
النتائج العلمية ذات الصلة
Corliss, J. (2022, July 6). Six relaxation techniques to reduce stress. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
Kulshreshtha, A., Goetz, M., Alonso, A., & Shah, A. J. (2023, March 7). Stress may lead to lower cognitive function, study finds. CNN. https://www.cnn.com/2023/03/07/health/high-stress-lower-cognition-study-wellness/index.html
Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2015). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434-445. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490700/
Shields, G. S., & Slavich, G. M. (2020). Effectiveness of stress-relieving strategies in regulating patterns of cortisol secretion. In G. Fink (Ed.), Stress: Physiology, biochemistry, and pathology (pp. 485-496). Academic Press. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32204833/
Wright, P. (2024, January 3). The effect of stress on the brain and ways to manage it. Nuvance Health. https://www.nuvancehealth.org/health-tips-and-news/the-effect-of-stress-on-the-brain-and-ways-to-manage-it
إخلاء المسؤولية
تُقدم هذه المعلومات للاستخدام العام فقط ولزيادة الوعي حول صحة الدماغ وطول العمر. قبل تنفيذ أي من التوصيات المقدمة هنا، يرجى مراجعتها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد لا تكون جميع التوصيات مناسبة للجميع.